Как справиться с тревогой перед экзаменами

Для школьников приближается время сдачи выпускных экзаменов. Зачастую учащиеся готовятся к итоговой аттестации на протяжении всего года, занимаясь с репетиторами и решая тестовые задания. Однако не менее важна психологическая подготовка, ведь в состоянии сильного стресса можно забыть даже то, что очень хорошо знаешь. Как справиться с тревогой и взять ситуацию под контроль. Оговорюсь, что всё индивидуально и зависит от личных особенностей, но есть некоторые техники, которые обязательно сработают! Материал могут использовать родители и дети!

Предлагаю несколько инструментов:

1. Самое первое - это нужно принять данную ситуацию. Признаться, что я нервничаю, переживаю, тревожусь, у меня стресс и в данной ситуации это нормально. Ситуация для меня не комфортная, мне будет сложно, но я понимаю, что мне нужно преодолеть это. Я знаю, как мне себе помочь. Не закрываться, не прятаться.
2. Общаться с ресурсными людьми (родственники, друзья), позволить себе сходить в кино, кафе, бассейн, пикник за городом, жизнь не остановилась, она продолжается даже в период активной подготовки к экзаменам.
3. В тоже время не оставлять подготовку к экзамену на последний день. Составить своё личное расписание. Указать точное время, когда ты будешь готовиться устно с 11.00-12.00, когда будешь решать тесты с 15.00- 16.00. Это поможет контролировать ситуацию и не переживать постоянно.
4. Хорошо могут снять тревожные состояния арт-терапевтические техники («нарисуй свой страх», а потом дорисуй его, чтобы он казался смешным, спонтанное рисование под музыку, любые медитационные техники - йога, дыхательные практики – глубокие вдохи и выдохи по 10 секунд, рассказать любимый стих, спеть песню и т.д.).
5. Если сложно поделиться своими чувствами и эмоциями, написать письмо там все описать детально (описать чувства, эмоции, опасения, страхи, благодарности). Что с ним сделать на усмотрение автора.
6. Когда тревожные мысли вас уводят от главного, сложно сосредоточиться, можно использовать следующую технику: подробно опишите каждый предмет в комнате, в которой вы находитесь. Это вас вернёт в ситуацию здесь и сейчас.
7. Обязательно в помощь вам тёплое питьё, чай, кофе. Позаботьтесь о себе, организуя своё пространство комфортным и безопасным.
8. Телефоны и гаджеты старайтесь задействовать как инструмент. Если берёте в руки телефон, то обязательно пройти тест по актуальному материалу, прочитайте статью, найдите дополнительную информацию по вопросу, который вы плохо понимаете. Вы должны управлять телефоном- а не он вами. Совсем гаджеты лучше не исключать, это может привести к дополнительному стрессу.
9. Можно дополнительно ко всему написать шпаргалки (конечно не использовать их по назначению). Запоминание большого количества информации, как одна из мнемотехник.
10. Стараться поддерживать семейную обстановку дома доброжелательную, исключать конфликты между взрослыми.
11. Родители, ребёнку необходима положительная установка «Ты у нас молодец, ты обязательно всё сдашь», «Ты способный, достойный ребенок» и др.
12. Перед экзаменом смоделировать ситуацию. Формируете цепочку событий, например: «Я приду в школу, мне нужно пройти металлодетектор, зайду в класс, нас рассадят, озвучат регламент и т.д.». Мы всегда чувствуем себя спокойнее, когда заранее знаем, что нас ожидает.
13. При неудаче, нужно обязательно «проплакать» её. Дать себе время погоревать, прожить эту неудачу. Не «закапывать в себя».
14. После горевания нужно найти единомышленника, человека столкнувшегося с этой неудачей. Мама или папа могут поделиться этим опытом (как они прожили аналогичную неудачу).
15. И обязательно планировать цели, план действии (как действовать дальше).

P.S. Не забываем о том, что Вы всегда можете обратиться за помощью к специалистам нашего Центра (бесплатно).

Приглашаю Вас на психологические консультации по волнующим вас вопросам!

Спасибо тем, кто уделил внимание этому посту.

Информационный материал подготовила педагог-психолог ОГКУ «ЦСПС и Д» Огонёк» г.Томска Грозина Л.А.