���C�� "������" �.������

Как сохранить своё психологическое здоровье в борьбе со стрессом

Кратковременный стресс умеренной интенсивности может быть нам полезен, так как помогает быстро мобилизовать наши силы в борьбе с трудностями, а интенсивный и долговременный стресс может приводить к неблагоприятным последствиям для нашего психологического и физиологического здоровья.  Ниже, мы собрали для Вас наиболее эффективные практики и техники, которые помогут Вам справиться со стрессом.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ИНСТРУМЕНТЫ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ

В стрессовой ситуации мы склонны сосредотачиваться на своём эмоциональном состоянии, забывая о том, что стресс становится нагрузкой не только для нашей психики, но и для организма.

Между тем своевременная помощь нашему телу позволяет не только снизить интенсивность физиологической реакции на стресс, но и значительно сгладить его эмоциональные проявления.

Первое, о чём нужно позаботиться при стрессе, это о притоке свежего воздуха. Откройте окно или выйдите на улицу.

Стакан воды, выпитый не спеша, останавливает почти все известные науке приступы. Выпитая вода запускает механизм самореабилитации организма.

Заедать стресс не стоит, но переживать его на голодный желудок, испытывая нехватку питательных веществ, не менее вредно.

При стрессе особенно полезны продукты, содержащие витамины группы B. (кисломолочные продукты, зелёные овощи, яичный желток, сыр, орехи, гречка, фасоль).

Избегайте веществ, мешающих вам успокоиться! Из-за стимуляторов вам будет трудно расслабиться и успокоиться. Например, кофеин возбуждает нервную систему и вызывает всплеск энергии.

Также не следует расслабляться с помощью алкоголя и никотина. В частности, никотин учащает сердцебиение и повышает давление, что в итоге не даёт успокоиться.

ТЕХНИКИ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения. Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу и стресс, и возникает порочный круг. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, необходимо сознательное расслабление мышц.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джейкобсону

Последовательность расслабления:

Руки. Сильно сожмите кулаки. Согните руки в локтях и сильно надавите локтем на любую поверхность. Лицо. Сильно зажмурьте глаза и поднимите брови. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Сильно сожмите челюсти и опустите уголки рта. Шея. Нагните голову как можно ниже вперёд, прижимая подбородок к шее. Грудь и диафрагма. Глубоко вдохните, задержите дыхание и сведите локти перед собой как можно плотнее. Спина и живот. Расправьте плечи и постарайтесь свести лопатки, прогнитесь в спине и напрягите мышцы пресса. Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра. Выпрямите ногу и сильно натяните носок на себя. Пальцы на ноге при этом должны быть максимально растопырены.

Техника: во время работы с каждой частью тела вы сначала сильно напрягаете её в течение 5 – 10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслабляетесь в течение 15 – 20 секунд. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

Дыхание как ничто другое влияет на наше настроение, состояние ума и здоровье. Если мы будем более наблюдательными, то заметим, что в разных эмоциональных состояниях мы дышим совсем по-разному. В стрессе наше дыхание учащается, становится поверхностным и сбивается с ритма.

Когда же мы спокойны, наше дыхание медленное, глубокое и ритмичное. Для того чтобы успокоиться, достаточно взять дыхание под контроль и выполнить несложные техники, это даст организму сигнал, что ему нужно успокоиться. Так происходит благодаря высвобождению нейромедиаторов – химических веществ, ответственных за нервные реакции, в том числе и за успокоение.

Диафрагмальное дыхание (полное дыхание):

Начните с глубокого вдоха: вдохните в течение 5 секунд, надувая живот, и выдохните, тоже в течение 5 секунд. Плечи при этом не поднимаются. Продолжайте дышать диафрагмой, пока не почувствуете себя спокойнее. При диафрагменном дыхании лёгкие наполняются воздухом до конца. Это особенно полезно, если вам не хватает воздуха.

Дыхательная техника «4-7-8»

Удерживайте кончик языка прижатым к твёрдому небу сразу за зубами верхней челюсти. Полностью выдохните воздух через рот, закройте рот и вдохните через нос, считая до четырёх. Затем задержите дыхание, считая до семи. А после опять выдохните через рот, считая про себя до восьми. Это один цикл. Повторить его следует три раза.